Boksero- dzięki. Niestety dawno nie pisałem, nauka wiecie... Mam sześć dop. na półrocze muszę trochę przycisnąć. Ze szkoły wiadomości jak widać, słabe ; natomiast z siłowni bardzo dobre. Czuje dużą różnice w sile. Jeszcze tydzień temu na klatę szło 60kg na 6 powt. i było już ciężko. Dzisiaj na treningu klatki ostatnią serię robiłem 62,5kg na 6 [...]
[...] sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze sztangą -pompki na poręczach -w lekkim skłonie wyprosty rąk do tyłu [...]
masz tutaj plan 3 dniowy na mase, i pytanie czy robiłeś regeneracje ?? załozenia- W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w nich progresja 3-4 serie + 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. [...]
[...] x 12 5. Wznosy ramion w bok z hantlami: 4 serie x 12 powtórzeń 6. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 4 serie x 12 7. Uginanie ramion z hantlami z rotacją na biceps 4 serie x 12 8. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4 serie po 12 Potem cardio ok. 20 min- bieżnia, rowerek Zmieniony przez - Pizza12 w dniu 2023-02-13 18:09:25
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Spróbuj coś takiego i zobacz jak będzie Ci się ćwiczyło, w tamtym planie niektóre partie miałeś przeładowane a w niektórych strasznie mało ćwiczeń Dzień 1 I Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x 2. Wiosłowanie sztangą 4x 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 4. Wznosy barków „Szrugsy” 4x II Tył barków 1. Unoszenie [...]
Zmieniłem tona coś innego. W każdy dzień inna partia. Wygląda to teraz tak. Jakieś uwagi? A więc plan: Poniedziałek: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: -POMPKI [...]
[...] 11 powtórzenie zakończyło się turlaniem sztangi po ciele. Ale nauczyłam się już turlać sztangą -nie obijam sobie kości biodrowych . chociaż wolałabym unikać tego. 2. rozpiętki na skosie 9kgx12 (+1kg) 9kgx12 10kgx11 ostatnie 2 powtórzenia było ciężko wykonać 3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ciężko dzisiaj wykonywało mi się to [...]
anubis84 Luknij i mi powiedz czy dobra rozpiska na piatek niejest jeszcze skonczona. Poniedziałek (głównie klata) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7 seri po 15x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 7 seri po 30x -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5 seri po 20x -ROZPIĘTKI ZE [...]
Poczytałem, pogadałem, pownioskowałem i wymyślilem takie coś: Poniedziałek: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,10,8,8) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8 [...]
[...] 12/10/8/6 to jako drugie, daj sztangielki zamias sztangi 3) dipsy 4x max to jako pierwsze, jeśli wykonujesz 8-12 powtórzeń w serii z łatwością - dowieszaj obciążenie 4) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 daj 4 serie TRICEPS 1) francuzy 12/10/8/8 tutaj mozesz dać inną wersję 2) pompki w podporze tyłem 4x max nie rób na maxa, staraj się [...]
Poniedziałek; Klatka piersiowa, mięśnie brzucha. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8-12 pow. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 8-12 pow. 3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. 4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. Wtorek; Bicepsy [...]
MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ). Waga: 74kg Wzrost: 175cm Staż: 7 miesięcy Dieta: wysokobiałkowa Plan: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - [...]